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早餐、晚餐的“黄金时间”出炉!速来对照你吃对了吗?

你一般几点吃早餐?几点吃晚餐?近日,早餐、晚餐“黄金时间”出炉,如果在这个时间点前吃,多种疾病远离你!


早餐有个“黄金时间”,疾病远离你
2023年7月,《国际流行病学杂志》上刊登了一篇涵盖超10万人的大型研究显示:与习惯早晨8点前吃早餐的人相比,9点之后吃早饭的人患上2型糖尿病的几率更高,高出59%!总结来说,提早1小时吃早餐,早晨8点前吃早餐,2型糖尿病远离你。
研究人员依据不同的吃早餐时间,全部的参与者被分为了三组:
8点前吃早餐的人:占44.77%
8-9点吃早餐的人
35.78%
9点后吃早餐的人
19.45%
结果显示,与早上8点前吃早饭的相比,9点之后才吃早餐的参与者罹患2型糖尿病的风险显著升高!研究人员表示,因为进食早餐的时间会影响血糖和血脂控制,以及胰岛素水平。
更有意思的是:习惯性在8点之前吃早餐的人往往年龄更大。且与其他两组相比,更早吃早饭的参与者会更早地吃完晚餐。

晚餐也有“最佳时间”,别超这个时间点
2021年国际权威期刊《营养素》杂志刊发了一项日本研究显示:晚上8:00前吃完晚餐各种基本风险更低。而且晚餐时间不规律,将大大增加脑出血(出血性中风)风险。
研究人员分析了超过7万人(28625名男性和43213名女性),他们年龄在40-79岁之间,没有心血管疾病和癌症。研究晚餐时间与中风、冠心病和总心血管疾病死亡风险之间的关联。
研究人员把所有人分为三组:
(1)晚上8点前吃完晚餐组
(2)晚上8点晚餐组
3)每天时间不规律晚餐组
研究人员发现:与晚上8:00前吃晚餐的人相比,不规律吃晚餐组出血性中风的死亡率升高44%;而在肥胖人群中,晚餐不规律与总中风、脑出血和总心血管疾病死亡率之间,均存在正相关。
此外,2022年一项发表在《糖尿病护理》杂志上的研究也显示,晚饭吃太晚对身体造成的疾病风险。研究表明,晚饭吃太晚会增加糖尿病风险。研究人员表示,褪黑色素主要在夜间释放,通常在睡前2小时左右达到峰值,有助于调控睡眠-觉醒周期。而褪黑色素受体1B基因与2型糖尿病有关,晚餐吃得太晚会损害血糖控制,导致糖尿病发生。
北京大学人民医院胃肠外科主任医师高志冬2023年5月在《CCTV生活圈》刊文中表示,从人体内分泌和消化角度考虑,结合现代人的作息习惯,按照22:00为最佳睡觉时间计算,晚上18:00~19:00点吃晚餐比较合适,最好别超过20:00
总结一句话:早饭在早上8点前吃饭,晚餐在晚上8点前吃完。

健康早餐、晚餐,各记住一个原则
一、早餐原则:要包含4类食物
北京营养师协会理事、注册营养师顾中一在其微信公号“营养师顾中一”刊文介绍,理想状态的早餐应该包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物以及奶豆坚果等4类食物。
1. 提供碳水的谷类——100克,可以选择全麦馒头、全麦面包、麦片、红薯等。
2. 优质蛋白质食物——鱼、肉、牛奶、鸡蛋、豆腐脑等。
3. 新鲜的蔬菜水果——新鲜的蔬菜100克,新鲜的水果50-100克。
4. 适量的优质坚果——每天10克左右就差不多了,你可以放在早餐吃,也可以作为两餐间的小零食。

二、晚餐原则——注意“两不要”
营养师顾中一提醒,晚餐除了不能吃太晚,注意“两不要”——不要过于丰盛、油腻。
晚餐提供的能量占全天总能量的30%-35%(按一天三餐计算),其实也是为早餐、午餐的“兜底”的一餐。大家在安排晚餐时,要根据早、午餐的情况,调整安排晚餐食物种类及摄入量,保证全天的营养均衡。当然,清淡少油少盐别忘了。

主食可以选择富含膳食纤维的食物,如小米、薏米、荞麦、红薯等,既可以增加饱腹感,又可以促进肠胃蠕动。再搭配蔬菜、水果、适量动物性食物和豆制品,就是非常健康的一餐。别忘了烹调时多用蒸、煮、炖、清炒等方式,少用炸、煎等。

来源:健康时报


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